1 月 22 日
，
国务院食安办会同国家卫生健康委、市场监管总局等部门
，
对《食品安全国家标准 预制菜》《预制菜术语和分类》草案以及餐饮环节加工方式明示公告公开征求意见
。


这意味着
，
预制菜不再只是餐桌上的选择题
，
而正在进入制度化、透明化的管理阶段
。


但现实中
，
争议并未因此自动消散
，
在预制菜的趋势不可阻挡的情况下
，
我想和大家说一说更具体的内容：我们怎么吃预制菜受到的影响更小
，
更健康
？

要回答这个问题
，
我们首先就要了解预制菜带来的哪些健康影响
。


复热这一步
，
往往是被低估的风险环节

很多预制菜是“熟制后冷却再销售”
，
到手后的再加热复热成为最容易被忽视的风险
，
反而不是大家都在争论的添加剂
。


微波炉是最常见的复热方式
，
很容易出现加热不均的情况
，
也就让一些病原菌有了生存空间
。


在对鱼类食品的实验中
，
即使微波加热后食品表面温度已经较高
，
部分样本内部仍然存在明显的低温区
。
结果是
，
在内部温度为 50℃ 时
，
大肠杆菌 O157:H7 仅减少约 4 个数量级
，
而金黄色葡萄球菌和单核细胞增生李斯特菌的残留更为明显；即便加热至 70℃
，
部分病原菌仍未被完全清除[1]
。


这种问题在复合型预制菜中更为突出
。
即食米饭的研究显示
，
由于米饭内部水分分布、密度和形状差异
，
微波加热过程中容易出现“角落过热、中心偏冷”的现象
。
即便通过金属化包装显著提升了温度分布均匀性
，
仍需要足够的加热时间和静置过程
，
才能让整体温度真正趋于一致[2]
。


即食米饭在微波复热的温度分布（实验+仿真）
，
非常直观地看到四角/边缘更热（红色）、中心区域更冷（蓝色）

因此用微波炉加热预制菜时
，
建议多做两步：

• 加热到一半时
  ，
  把菜从微波炉里拿出来
  ，
  用筷子或勺子翻动一下
  ，
  把中间、底部和成块的部分翻到外面
  ，
  再继续加热
  。
  这样可以让原本受热较少的地方补上温度
  。
  
• 加热结束后
  ，
  不要马上吃
  ，
  先放在外面静置半分钟到一分钟
  。
  这段时间里
  ，
  食物内部的热量会继续扩散
  ，
  整份菜的温度会变得更均匀
  。
  

很多人并不满足于简单复热
，
而是选择再次油煎、复炸
，
让口感更像现做
，
为食品安全引入了新的问题
。
高温下
，
多不饱和脂肪酸含量较高的食用油会产生多种脂质氧化产物
，
其中部分醛类物质在动物和细胞实验中显示出明确的毒性潜力[3]
。


到这里可以看到
，
复热方式并不是一个孤立的技巧问题
，
它决定了预制菜是停留在工业风险的下限
，
还是被推向新的暴露层级
。


而进一步需要讨论的是
，
预制菜在吃这个层面的影响
。


当预制成为日常：饮食结构正在被悄然改写

如果说复热方式影响的是某一顿
，
那么饮食结构影响的则是长期
。


首先预制菜很多是加工/深加工食物
，
即使营养素完全相同
，
也会影响身体结局
。


在一项严格控制条件的人体随机对照试验中
，
研究者让 20 名成年人分别连续 14 天自由进食超加工饮食和未加工饮食
。
两种饮食在提供的能量、脂肪、糖、钠和膳食纤维上被精心匹配
，
但结果依然出现明显分化：

在超加工饮食阶段
，
受试者每天平均多摄入 508 千卡
，
总体重在 14 天内增加约 0.9 千克；而在未加工饮食阶段
，
体重则下降了同样的幅度[5]
。


体重和身体成分变化

其次
，
外食与即食挤掉蔬菜摄入量
。


日本国民健康与营养调查分析显示
，
外食和即食食品摄入频率较高的人群
，
膳食纤维、维生素 C、铁、镁和钾摄入不足的比例显著升高；同时
，
蔬菜摄入更少
，
脂肪和油脂摄入更多[6]
。


韩国对即食菜与对应家常菜的直接比较进一步印证了这一点
。
研究发现
，
两类菜品在能量和脂肪总量上差异并不显著
，
但即食菜在炖菜和面食中表现出更高的总糖含量；同时
，
两类菜品单份钠含量均可能达到或超过世界卫生组织建议上限[7]
。


当预制菜成为整顿饭的主体
，
而不是其中一部分
，
饮食结构就会在不知不觉中向高钠、低膳食纤维方向偏移
。


回到现实：怎么吃
，
才能把风险压到最低

综合来看
，
预制菜的健康影响并不是“能不能吃”这样一个二元问题
，
而是如何嵌入一顿饭、嵌入一段时间的问题
。


在家庭复热层面
，
更安全的共识是：

尽量选择蒸或煮的方式
，
一次性加热至整体热透；微波加热后进行翻拌和静置；避免反复油煎、复炸；米饭类预制菜不宜经历多次冷却与再加热
。


而在长期饮食结构层面
，
更关键的是“顿顿补全”：

一顿以预制菜为主的正餐
，
更合理的组合是：一份预制菜作为主菜
，
一份真实存在的蔬菜
，
一份不缺席的主食
。


当预制菜只承担方便的角色
，
而不取代蔬菜和主食的位置
，
它对健康的影响会被显著削弱
。
真正决定长期结果的
，
从来不是某一道预制菜
，
而是它在你餐盘里
，
占了多少位置
。


参考资料

[1]Ulusoy S, Alakavuk DU, Mol S, Coşansu S. Effect of microwave cooking on foodborne pathogens in fish. J Food Process Preserv. 2019;e14045.

[2]Liu C, Tian B, Liu H, et al. Evaluation of microwave heating uniformity for ready-to-eat rice in metalized packaging structure. Foods. 2024;13:3979.

[3]Grootveld M. Evidence-based challenges to the continued recommendation and use of peroxidatively-susceptible polyunsaturated fatty acid-rich culinary oils for high-temperature frying practices. Front Nutr. 2022;8:711640.

[4]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. 2019;30:67–77.

[5]Matsumoto M, Saito A, Okada C, et al. Consumption of meals prepared away from home is associated with inadequacy of dietary fiber, vitamin C and mineral intake among Japanese adults. Nutr J. 2021;20:40.

[6]Choi E, Yoon SW, Shin JA, et al. A comparison of the nutritional quality of ready-to-cook meals and conventional home-cooked meals in Korea. Int J Gastronomy Food Sci. 2024;35:100876.

网友看法

1、网友打狗棒：把选择权交给人民是核心，如果预制菜带来健康问题，那就说明预制菜确实有问题自然会被抵制，所以要为预制菜考虑的是相关商家和企业，制定标准应该以食品质量 营养 健康三点来，而不是围绕如何甩责任把责任转嫁消费者和政府身上来制定标准。

2、网友才思敏捷小羊W：就不能做新鲜的吗？非要弄预制菜大家出去吃的更少了，饭馆生意只会更差

3、网友唐风雅韵之国：是严格的监管措施的落实！

4、网友快乐的高山O：为什么一定要吃[笑哭]

5、网友东方红曰升空：【作者“东方红曰升空”发布了一条内容，快来看看吧！】 点击链接打开